Цікавими бувають прийоми, коли обговорюються питання, про які маєш загальне уявлення, але через специфіку проблема не цікавила глибше. Такою для мене виявилася тема спортивних добавок у підлітків, збагаченого білком харчування, безпеки силових навантажень у хлопців та дівчат. Вивчивши літературу в основі світової медичної бібліотеки та форум про спортивне харчування з величезним бажанням ділюся оцінкою бачення. Інформація буде цікавою для батьків, чиї діти починають займатися у спортивних залах. Саме підлітки, яким цікаво все нове, модне і тому, що «так роблять багато».
Здоровий спосіб життя, проникаючи у світ сучасної молоді, пов'язаний із заняттями спортом, у більшості випадків, силовими навантаженнями. Зміна форми тіла та набір м'язової маси – позитивний момент у житті підлітка. Наскільки безпечні силові навантаження, як вони впливають на сприйняття тіла та харчову поведінку, як знайти безпечну грань між гарним тілом, силовими тренуваннями, білковими добавками у дітей-підлітків давайте розбиратися.
Декілька відмінностей між спортивним харчуванням та харчуванням людей, які через завантаженість та бажання підтримувати благополуччя організму займаються у спортивному залі 2-3 рази на тиждень. До такої групи належать підлітки та студенти, харчування яких через відрив від домашньої їжі буває дефіцитним, а заняття не зовсім регулярними.
Спортивне харчування – один із найголовніших способів заповнення витрачених кілокалорій, а отже, займає важливе місце в житті людей, які займаються спортом.
Енерговитрати спортсменів ділять на 5 груп, залежно від спортивної діяльності (вид спорту, тренування, підготовка до змагань, змагання). Харчування спортсмена вирішує конкретні завдання:
прискорення процесів відновлення організму після тренувань та змагань,
регуляція водно-сольового обміну та терморегуляції,
корекція маси тіла,
спрямований розвиток м'язової маси,
зниження обсягу добових раціонів у період змагань,
зміна якісної орієнтації добового раціону навантажень або під час підготовки до змаганням,
індивідуалізація харчування, особливо в умовах великої нервово-емоційної напруги,
збільшення кратності харчування в умовах багаторазових тренувань.
У разі занять фізичними навантаженнями підтримки форми тіла, і загального емоційного статусу з перелічених вище вирішуються завдання, створені задля регуляцію водно-сольового обміну і терморегуляцію, корекцію маси тіла, спрямоване розвиток м'язової маси.
Виходячи з перерахованого вище, важливою новиною є те, що для досягнення максимального результату у молодої людини, яка займається підтримкою фізичної форми та загального здоров'я, немає потреби вживати додаткові добавки, достатньо правильного різноманітного харчування. Залежно від того, наскільки підлітки активні, може знадобитися від 2000 до 5000 калорій на добу для задоволення своїх енергопотреб. Якщо підлітки не їдять достатньо, вони не зможуть нарощувати масу м'язів. Обмеження калорій може призвести до проблем зростання та інших серйозних ризиків для здоров'я як у дівчаток, так і у юнаків, включаючи підвищений ризик переломів та інших травм. Найчастіше, хлопці, не отримуючи раціонального харчування, намагаються відкоригувати харчування білковими добавками. Внесемо ясність щодо білка.
Найбільше білка містять м'язи, до 40-45% від його загальної кількості в організмі. З білка складаються гормони, ферменти та інші обмінні речовини. Кількість необхідного білка для зростання та розвитку організму залежить від віку. У підлітковому віці м'язи фізіологічно інтенсивно збільшуються, терміни залежить від харчування, гормонального фону, генетичних чинників. Існують наукові гіпотези, що вказують на те, що вживання надлишку тваринного білка у дорослих впливає на підвищення інсуліноподібних факторів росту, що пов'язане з ризиком виникнення деяких поширених видів раку. Рослинні білки не мають такого суттєвого впливу на цей процес. Щодо дітей, жодних доказів таких припущень немає, тому білок у харчуванні допустимий у надлишку. Саме білок у їжі, але не у добавках!
Білок може при надлишку включатись у синтез жирів. Трапляються публікації, що вказують, якщо кількість білка перевищує норму, то в організмі збільшується навантаження на нирки, печінку, відбувається вимивання кальцію з кісткової тканини, поява каменів у нирках. Немає доказів цієї інформації у здорових людей. Тому, якщо тренер говорить про білкову дієту, поговоріть зі своїм педіатром, переконайтеся у добробуті вашого здоров'я та успішного «плавання» у світі білкового харчування.
Хлопчики в середньому віком від 11 до 18 років повинні вживати в середньому 45-55 г білка на добу. Наприклад, куряча грудка містить близько 35 гр білка, решта складових протягом дня не повинна перевищити 20 гр (склянка молока, яйце, шматочок сиру).
Багато підлітків самостійно призначають спортивні добавки та не бачать небезпеки їх використання. Необхідно знати, що спортивні добавки – це продукти, які використовуються підвищення спортивних характеристик, які можуть охоплювати вітаміни, мінерали, амінокислоти, витяжки з трав. Ці добавки, як правило, доступні без рецепта. Але призначатися повинні фахівцями, які розбираються.
Молодь, яка вживає ці добавки, наражається на певний ризик. Деякі з них, що відпускаються без рецепта і використовуються для підвищення ефективності, включають анаболічні стероїди, що може створювати проблеми зі зростанням, в подальшому може розвиватися цукровий діабет і проблеми з серцем. Добавки креатину сьогодні також доступні через прилавок. Найбільш поширеними побічними ефектами суплементації креатину є збільшення ваги, діарея, біль у животі та м'язові судоми. Ні довгострокові, ні короткочасні ефекти використання креатину не вивчалися у підлітків та дітей.
Дослідження, проведені у дорослих, показали, що креатин найбільш ефективний для спортсменів, які виконують переривчасті вправи високої інтенсивності з короткими інтервалами відновлення, такими як спринт та підйом сили. Однак дослідники не виявили жодного впливу на спортивні результати майже у третини вивчених спортсменів. Використання креатину не підтвердило підвищення витривалості чи покращення аеробних характеристик спортсменів. Люди з нирковими проблемами не повинні використовувати креатин, тому що це може вплинути негативно.
Людям віком до 18 років не рекомендовано використовувати креатин. Якщо підліток планує вживати добавку, поговоріть з педіатром про ризики і переваги, а також відповідне дозування.
Батьки, стежте за харчуванням підлітків, нам здається, що вони вже дорослі, але насправді організм ще формується та адаптується до дорослого життя.
Основні проблеми, пов'язані з силовими навантаженнями – це безпека та ефективність. У чому небезпека максимальних силових навантажень у підлітковому віці?
Підліткові роки - це час, коли дитина нарощує свою кісткову масу до найвищого рівня. Якщо підліток не займався спортом раніше, а силові навантаження з'явилися «раптово» у старшому шкільному віці, необхідно пам'ятати про незакриті зони зростання. Немає доведених даних щодо уповільнення зростання, проте силові навантаження, очевидно, працюють не на витягнення. І ще можливі переломи. З одного боку, кісткові травми в дітей віком швидко зростаються. Зворотною стороною медалі є те, що частими травмами у дітей є переломи в області ростових зон, найчастіше віком від 10 до 16 років. Нормальна функція ростової кісткової платівки регулюється статевими гормонами та гормонами росту. У разі високої активності ростових гормональних факторів, що характерно для підлітка кістки недостатньо міцні, переломи та усунення хряща відбуваються частіше. Скелетно-незрілі діти, які беруть участь в екстремальних видах спорту, можуть підтримувати травму, що повторюється, що може призводити до подальших проблем. У зв'язку з цим, перш ніж почати займатися силовими навантаженнями, необхідно пройти огляд у вашого лікаря, щоб переконатися, що підліток може безпечно піднімати вагу. Щоб зменшити ризик травмування, важливо вивчити належну техніку та забезпечити належний контроль. В цілому діти та підлітки повинні використовувати субмаксимальні навантаження при різних вправах.
Світові педіатричні спільноти не рекомендують постійних максимальних силових навантажень у дітей до досягнення скелетної зрілості. Звертайте увагу на професіоналізм тренера, уточнюйте його підготовку та особливо досвід роботи з підлітками.
Займайтесь спортом і будьте здорові!
Ваш дитячий лікар